イワシは、EPAやDHCなど、身体に良い栄養素たっぷりのお魚です。
最近では、大きい魚は海水汚染の影響を受けやすいと言われていますが、イワシなどの小魚は水銀リスクも少ないそうです。
今回は、イワシが苦手な子どもでも美味しく食べられる、イワシのかば焼きレシピをご紹介します。
目次
イワシのかば焼き
材料
いわし（３枚おろし）６～７尾
たれ
・しょうゆ 大さじ１と１/２
・みりん 大さじ２
・砂糖 大さじ１
・トマトケチャップ 大さじ１
・水大さじ１
小麦粉
油
粉山椒
作り方
- いわしを５０度洗いする。
＊５０度洗いするとしないでは、全然お魚の臭みがちがってきます。
（いわしは手開きでも簡単にできますが、私はお魚屋さんで３枚におろしてもらいました） - たれの調味料をまぜておく。
- いわしの水気をよくふきとり、小麦粉を全体にまぶす。
- フライパンに油大さじ１を熱し、３のいわしを並べて中火で焼く（こんがりするまで焼いた方がおいしいです）。
- フライパンの余分な油をペーパータオルでふきとり、②のたれをよく混ぜて加え、ゆすりながらいわしにからめる。
- かば焼きを盛り付け、たれをかけ、お好みで粉山椒をふる。
いわしの栄養について
イワシは、日本の食卓で親しまれている魚の一つで、栄養が非常に豊富です。健康に良い成分が多く含まれており、特に成長期の子どもや高齢者にとっても嬉しい栄養素がたっぷりです。
以下に、イワシに含まれる主要な栄養素とその効果をまとめました。
1. DHA（ドコサヘキサエン酸）
- 脳の働きをサポート: DHAは、脳の神経細胞の発達に重要な役割を果たし、記憶力や学習能力を向上させると言われています。認知症予防にも効果が期待されています。
- 視力の保護: DHAは目の健康にも重要で、特に視力低下を防ぐ作用があります。
2. EPA（エイコサペンタエン酸）
- 血液をサラサラにする: EPAは、血小板の凝集を抑えることで、血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系疾患のリスクを低減させます。
- 炎症を抑える: EPAには抗炎症作用もあり、関節炎などの炎症性疾患の予防にも役立ちます。
3. カルシウム
- 骨や歯の健康維持: イワシはカルシウムを豊富に含んでおり、骨や歯を強く保つのに役立ちます。特に骨ごと食べられる料理（煮魚や干物など）では、効率的にカルシウムを摂取することができます。
- 成長期の子どもや高齢者に最適: 骨の成長が著しい子どもや、骨密度が低下しやすい高齢者にとって、カルシウムは欠かせない栄養素です。
4. ビタミンD
- カルシウムの吸収を助ける: ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康をサポートします。また、骨粗鬆症の予防にも効果的です。
- 免疫力を向上: ビタミンDは免疫システムの働きを高め、風邪やインフルエンザの予防にもつながります。
5. ビタミンB群
- エネルギー代謝のサポート: ビタミンB群は炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復やスタミナ向上に効果があります。
- 神経機能の保護: 特にビタミンB12は神経の健康維持に寄与し、ストレスや精神的疲労を軽減する働きがあります。
6. タンパク質
- 筋肉の維持・増強: イワシは高品質のたんぱく質を含んでおり、筋肉の修復や成長を促進します。成長期の子どもや運動量の多い方、筋力低下を防ぎたい高齢者にとって重要な栄養素です。
7. 鉄分
- 貧血予防: イワシはヘム鉄を豊富に含んでおり、特に女性や成長期の子どもに多い鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。
8. セレン
- 抗酸化作用: セレンは抗酸化作用を持ち、体内で発生する有害な活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎます。また、免疫機能の向上にも寄与します。
まとめ
イワシは、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸、カルシウム、ビタミンD、鉄分など、健康をサポートする多くの栄養素をバランスよく含んだ栄養豊富な魚です。成長期の子どもから高齢者まで、幅広い世代におすすめの食材であり、日常の食事に取り入れることで、脳や骨、血管の健康を守ることができます。